Šećer, so i masti su godinama u centru rasprava o zdravoj ishrani, ali retko ko dobije jasan odgovor – šta je zapravo najveći problem. Kao nutricionista novi sad, u radu sa ljudima koji žele da smršaju, poboljšaju zdravlje ili jednostavno jedu „normalno“, najčešće viđamo zbunjenost i pogrešne zaključke. Jedni izbacuju šećer, drugi se plaše masti, treći broje svako zrno soli, a rezultati često izostaju.
U ovom tekstu, u mom radu kao nutricionista, objasnićemo da li je šećer štetan, kakvu ulogu imaju so i masti, i zašto fokus na samo jednu namirnicu često promaši suštinu. Dobićete realan, primenljiv pogled na ishranu bez senzacionalizma i bez ekstremnih zabrana.
Zašto stalno tražimo „krivca“ u ishrani?
Kada nešto ne ide kako smo zamislili, kilaža stoji, energija opada ili se javljaju problemi sa varenjem, prirodna reakcija je da tražimo jednog glavnog krivca. Nekada je to šećer, nekada masti, a nekada so. Međutim, iz ugla struke i rada koji nutricionista novi sad ima sa klijentima, ovakav pristup gotovo uvek vodi pogrešnim zaključcima.
Ishrana retko ima jednog krivca. Problemi nastaju zbog obrasca, ne pojedinačne namirnice.
Zamislite da vam telefon stalno ostaje bez baterije. Umesto da proverite koje aplikacije troše najviše energije, vi krivite punjač i stalno kupujete novi. Problem se, naravno, ne rešava. Isto se dešava i u ishrani: fokusiramo se na jednu namirnicu, dok zanemarujemo celokupan način na koji jedemo.
Kada se postavi pitanje da li je šećer štetan, često se zaboravlja koliko ga ima, u kom obliku se unosi i šta se jede uz njega. Bez tog konteksta, odgovor ne može biti tačan.
Nije isto pojesti malo šećera u sklopu obroka i unositi ga često, samostalno i u velikim količinama.
Mediji, trendovi i crno-belo razmišljanje
Svaka decenija ima svog „neprijatelja“. Nekada su to bile masti, zatim ugljeni hidrati, danas je često šećer. Ovakav narativ deluje jednostavno, ali stvara strah i konfuziju kod ljudi koji samo žele da se hrane normalno.
U praksi, ovakvo razmišljanje dovodi do:
- naglih restrikcija
- kratkoročnih rezultata
- brzog povratka starih navika
Ishrana zasnovana na strahu nije održiva, čak ni kada je „zdrava“.
Da li je šećer štetan – istina bez mitova
Pitanje da li je šećer štetan jedno je od najčešćih koje se postavlja kada ljudi žele da promene ishranu. Kratak odgovor je: zavisi. Šećer sam po sebi nije „otrov“, ali način i učestalost njegovog unosa mogu postati ozbiljan problem. Upravo tu dolazi do zabune između onoga što čujemo u medijima i onoga što se zaista dešava u mom radu kao nutricionista.
Šećer sam po sebi nije problem, problem nastaje kada se koristi bez mere i bez konteksta.
Prirodni vs. dodati šećeri – zašto razlika postoji
Šećeri koji se nalaze u voću, mlečnim proizvodima ili povrću dolaze u „paketu“ sa vlaknima, vitaminima i mineralima. Takav unos organizam sporije vari i lakše kontroliše. Dodati šećeri, s druge strane, često se unose samostalno – kroz slatkiše, zaslađene napitke i industrijske proizvode.
Zbog toga se često stvara utisak da je odgovor na pitanje da li je šećer štetan uvek potvrdan, iako je pravi problem prekomeran unos dodanih šećera bez nutritivne vrednosti.
Nije svaki šećer isti – razlika je u količini i „pakovanju“ u kojem dolazi.
Kako previše šećera utiče na telo u svakodnevnom životu
Prevelik i čest unos šećera može dovesti do:
- naglih oscilacija energije
- povećanog apetita i češće gladi
- otežane kontrole telesne mase
Ovo ne znači da povremeni desert „ruši zdravlje“, već da šećer bez strukture i plana dugoročno otežava održavanje ravnoteže u ishrani.
Zašto potpuno izbacivanje šećera često ne funkcioniše
U praksi, potpuno izbacivanje šećera često vodi do:
- jače želje za slatkim
- osećaja uskraćenosti
- povratka starim navikama u još većoj meri
Zato se u pristupu koji koristi nutricionista novi sad ne insistira na ekstremima, već na kontroli i balansu. Kada se šećer uklopi u celokupnu ishranu, on prestaje da bude „zabranjeno voće“.
Šta je sa mastima – nepravedno optužene ili stvarni problem?
Ako pitate većinu ljudi šta su godinama pokušavali da izbace iz ishrane, masti će gotovo uvek biti među prvim odgovorima. Decenijama su predstavljane kao glavni uzrok gojenja i lošeg zdravlja. Međutim, iskustvo koje nutricionista novi sad ima u radu pokazuje da su masti često nepravedno demonizovane, dok se pravi uzrok problema krije drugde.
Problem sa masti je njihov kvalitet i način kombinovanja sa ostatkom ishrane.
Zašto su masti važne za organizam
Masti imaju ključnu ulogu u:
- regulaciji hormona
- osećaju sitosti
- apsorpciji vitamina (A, D, E, K)
Kada se masti previše smanje ili potpuno izbace, ljudi često osećaju konstantnu glad, pad energije i lošiju kontrolu apetita. To paradoksalno može dovesti do većeg unosa šećera i grickalica.
Ishrana bez dovoljno masti često povećava potrebu za šećerom, a ne obrnuto.
„Loše“ i „dobre“ masti
Često se govori o „dobrim“ i „lošim“ mastima, ali i ovde je kontekst presudan. Problem nisu prirodne masti iz ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova ili jaja, već prekomeran unos industrijski prerađenih proizvoda koji kombinuju masti, šećer i so u istom obroku.
Upravo ta kombinacija najčešće dovodi do prejedanja i viška kalorija, a ne masti kao takve.
Masti postaju problem tek kada su deo industrijski prerađene, visoko kalorične hrane.
Kako masti mogu pomoći u kontroli telesne mase
U uravnoteženom obroku, masti:
- produžavaju sitost
- stabilizuju energiju
- smanjuju potrebu za čestim grickanjem
Zato se u praksi, kada ljudi prestanu da se plaše masti i nauče da ih koriste umereno, često lakše kontroliše apetit i telesna masa.
Pravilno korišćene masti pomažu kontroli ishrane, a ne gojenju.
A gde je u celoj priči so – zanemarena, ali važna
Dok se šećer i masti često nalaze u centru pažnje, so uglavnom prolazi „ispod radara“. Ili se potpuno ignoriše, ili se doživljava kao nešto što treba strogo izbaciti. Ovde važi isto pravilo koje nutricionista novi sad stalno naglašava – kontekst je važniji od same namirnice.
So nije neprijatelj, ali način na koji je unosimo često jeste.
Zašto je so neophodna organizmu
So ima važnu ulogu u:
- regulaciji tečnosti u telu
- radu mišića i nervnog sistema
- održavanju normalnog krvnog pritiska
Potpuno izbacivanje soli nije ni realno ni poželjno. Problem ne nastaje zbog male količine soli dodate u domaću hranu, već zbog skrivenog unosa kroz industrijske proizvode.
Gde zapravo unosimo najviše soli (a da to ne primećujemo)
Najveći deo soli dolazi iz:
- gotovih i polugotovih proizvoda
- pekarskih proizvoda
- suhomesnatih i industrijski prerađenih namirnica
Zbog toga ljudi često misle da jedu „umereno“, a zapravo redovno premašuju preporučene količine.
Kako se so uklapa u širu sliku ishrane
Kada se ishrana bazira na svežim, minimalno prerađenim namirnicama, unos soli se prirodno dovodi u ravnotežu. U tom slučaju, so prestaje da bude tema i fokus se vraća na ono što je zaista važno – kvalitet i strukturu obroka.
Šta je onda stvarno najveći problem?
Kada se sagledaju šećer, so i masti zajedno, postaje jasno da nijedna od ovih namirnica nije sama po sebi glavni krivac. Pravi problem najčešće leži u kombinaciji loše strukture obroka, visoko prerađene hrane i neredovnog ritma ishrane. Upravo u tom okruženju nastaju viškovi kalorija, gubitak sitosti i konfuzija oko toga šta je „dozvoljeno“, a šta nije.
Najveći problem nije jedna namirnica, već način na koji se hrana svakodnevno koristi.
Mini-plan za balansiranu ishranu
Umesto izbacivanja pojedinih grupa namirnica, mnogo je efikasnije uvesti jednostavnu strukturu tanjira:
- 50% povrće (voće u umerenoj količini)
- 25% izvor proteina (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke)
- 25% ugljeni hidrati (pirinač, krompir, testenina, hleb)
- mala količina masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi)
Ovakav raspored prirodno reguliše unos šećera, masti i soli – bez razmišljanja o svakoj pojedinačnoj namirnici.
Šećer, so i masti nisu neprijatelji
Pitanje da li je šećer štetan nema smisla bez šire slike. Isto važi i za so i masti. Fokus na jednoj namirnici često skreće pažnju sa onoga što zaista donosi rezultate – dosledne, realne i održive navike u ishrani. Kada se ishrana postavi kao sistem, a ne kao lista zabrana, rezultati dolaze prirodnije i dugotrajnije.
Ako želite individualan savet i jasnu strukturu ishrane bez zabrana, možete zakazati online konsultaciju.
3 ključna saveta
- Ne tražite jednog „krivca“ u ishrani – gledajte celokupan obrazac.
- Izbalansiran obrok automatski reguliše unos šećera, masti i soli.
- Održivost je važnija od savršenstva.