Kada nalaz pokaže povišen holesterol, mnogi ljudi prvo izbace jaja iz frižidera. Taj refleks je razumljiv, ali retko je najvažniji korak. Kada su u pitanju holesterol i ishrana, veći uticaj obično imaju vrsta masti i količina vlakana nego pojedinačna namirnica. U ovom tekstu saznaćete koje navike i namirnice zaista pomažu, gde ishrana ima granice i kada je potreban lekar.
Druga česta zabluda je da povišen holesterol znači da ste nešto pogrešili u ishrani. Na njegov nivo utiču i nasleđe, godine, menopauza i način života, pa hrana nije jedini faktor. Ipak, ishrana je deo slike na koji možete da utičete svakog dana, i to bez ekstremnih pravila.
Ukratko
- Na holesterol više utiču vrsta masti i vlakna nego pojedinačna namirnica.
- Zamena zasićenih masti nezasićenim pomaže više od izbacivanja svih masti.
- Ovas, mahunarke, voće i povrće donose vlakna koja pomažu snižavanju LDL holesterola.
- Kafa kuvana bez filtera sadrži materije koje mogu da podignu LDL holesterol.
- Lekove i suplemente za holesterol uvodite i menjate isključivo uz lekara.
Šta znači povišen holesterol i koliko ishrana može da pomogne?
Povišen holesterol znači da u krvi ima više holesterola, masne supstance koju telo i samo proizvodi, nego što je poželjno. Pri proceni rizika najviše pažnje dobija LDL holesterol. Povišen holesterol obično ne daje nikakve simptome i otkriva se samo analizom krvi. Promena ishrane i kretanja može da ga snizi, ali je nekim ljudima potreban i lek.
Holesterol se krvlju prenosi u česticama koje se zovu lipoproteini. LDL, lipoprotein niske gustine, raznosi holesterol po telu, a kada ga ima previše, može da se taloži u zidovima krvnih sudova. Zato ga često zovu „lošim“ holesterolom. HDL, lipoprotein visoke gustine, vraća višak holesterola u jetru i naziva se „dobrim“. Na nalazu lipidnog statusa, odnosno analize masnoća u krvi, obično su i trigliceridi, još jedna vrsta masnoća.
Šta je posao ishrane, a šta posao lekara
Opšti principi ishrane, o kojima govori ovaj tekst, važe za većinu ljudi. Koje promene su u vašem slučaju prioritet, procenjuje se individualno kroz nutricionističko savetovanje. Tumačenje nalaza, procena rizika za srce i krvne sudove i odluka o leku pripadaju lekaru. Ako je lekar pomenuo i insulinsku rezistenciju, pročitajte tekst insulinska rezistencija i ishrana: šta je i kako se hraniti.
Koje masti podižu LDL holesterol?
LDL holesterol najviše podižu zasićene i trans masti. Zasićenih ima dosta u masnom mesu, kobasicama i salamama, puteru, svinjskoj masti, pavlaci, punomasnim sirevima, kolačima i keksu. Nezasićene masti iz maslinovog ulja i ulja uljane repice, orašastih plodova, semenki i ribe deluju povoljnije, posebno kada u istom obroku zamene zasićene.
Zato cilj nije da izbacite masti, već da promenite njihovu vrstu. Ako je LDL holesterol povišen, puter i masno meso korisno je delom zameniti ribom, mahunarkama, orašastim plodovima i uljem. Belo pecivo kao zamena ne donosi istu korist. Smernice britanskog Nacionalnog zdravstvenog sistema (NHS) o snižavanju holesterola takođe savetuju više ribe, biljnih ulja, integralnih žitarica, orašastih plodova, voća i povrća.
U domaćoj kuhinji zasićene masti često stižu kroz zapršku na masti, kajmak uz doručak, paštetu ili salamu u sendviču. Ne morate da ih se odreknete zauvek: pomaže već to da ih jedete ređe, a da za kuvanje češće koristite ulje.
Na deklaraciji obratite pažnju na izraz „delimično hidrogenizovana“ mast ili ulje, jer ukazuje na trans masti. Palmina i kokosova mast bogate su zasićenim mastima i česte su u keksu, kremovima za mazanje i grickalicama. Zašto masti ne treba posmatrati kao jedinog krivca, objasnili smo u tekstu šećer, so ili masti: šta je stvarno najveći problem.
Zašto su rastvorljiva vlakna važna kod povišenog holesterola?
Rastvorljiva vlakna su deo biljne hrane koji u crevima upija vodu i stvara gelastu masu. Ona vezuju deo holesterola i pomažu da se izbaci iz organizma pre nego što dospe u krv. Dobri izvori su ovas, ječam, pasulj, sočivo, leblebija, jabuke, kruške i mnoge vrste povrća.
Vlakna se lako uklapaju u obroke koje već jedete. Ovsene pahuljice u doručku, ječam ili sočivo u čorbi, pasulj kao glavno jelo i jabuka kao užina ne traže posebnu kuhinju. Integralni hleb i testenina umesto belih takođe donose više vlakana i duže drže sitost, odnosno osećaj zasićenosti posle obroka.
Ako do sada niste jeli mnogo vlakana, uvodite ih postepeno i pijte dovoljno tečnosti. Nagla promena kod nekih ljudi izaziva nadutost, a postepen prelaz je lakši i za creva i za navike.
Koje namirnice pomažu kod povišenog holesterola?
Kod povišenog holesterola najviše pomažu namirnice koje donose rastvorljiva vlakna i nezasićene masti: ovas, ječam, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje i masna riba. Nijedna od njih ne deluje sama. Korist dolazi kada postanu redovan deo obroka i kada delimično zamene hranu bogatu zasićenim mastima.
| Grupa namirnica | Šta donosi | Kako je lako uključiti |
|---|---|---|
| Ovsene pahuljice i ječam | Rastvorljiva vlakna | U doručak ili kao dodatak čorbi |
| Pasulj, sočivo, leblebija | Vlakna i biljni proteini | Kao glavno jelo umesto mesnog |
| Povrće, jabuke, kruške | Vlakna, vitamini i minerali | Uz glavni obrok ili kao užina |
| Maslinovo ulje i ulje uljane repice | Nezasićene masti | Za kuvanje i salatu, umesto masti i putera |
| Orašasti plodovi i semenke | Nezasićene masti i vlakna | Kao užina umesto keksa ili u ovsenoj kaši |
| Masna riba (skuša, losos, tuna) | Omega-3 masne kiseline | Pečena ili sa roštilja, umesto pohovanog mesa |
Tabela prikazuje opšte principe, a ne plan ishrane. Prioriteti zavise od nalaza, terapije, drugih stanja i navika, pa se procenjuju individualno. Zato ne postoji jedna dijeta za holesterol koja odgovara svima.
Prema pregledu klinike Mayo (Mayo Clinic) o namirnicama koje utiču na holesterol, omega-3 masne kiseline iz ribe ne snižavaju LDL holesterol, ali mogu da snize trigliceride. Isti izvor navodi da svaka namirnica pojedinačno snižava holesterol tek malo, a da kombinacija više promena kroz vreme može da ima mnogo veći efekat.
Da li jaja podižu holesterol?
Kod većine ljudi holesterol iz hrane, pa i onaj iz jaja, manje utiče na holesterol u krvi nego vrsta masti i ugljenih hidrata u ishrani. Ipak, neki ljudi na holesterol iz hrane reaguju izraženije. Osobe koje imaju dijabetes ili bolest srca količinu jaja treba da dogovore sa lekarom ili nutricionistom.
To objašnjava i pregled Harvardove škole javnog zdravlja o holesterolu iz hrane, uz napomenu da se unapred ne može lako znati ko je osetljiviji. Kontekst obroka često znači više od samog jajeta. Jaje sa povrćem drugačiji je obrok od jajeta na slanini uz kobasicu, gde većinu zasićenih masti donose prilozi.
Kafa, kretanje i alkohol: navike izvan tanjira
Na lipidni status ne utiče samo ono što je na tanjiru. Način pripreme kafe, kretanje, pušenje i alkohol takođe mogu da utiču na nalaz.
Domaća kafa i holesterol
Kafa koja se kuva bez filtera, kao što su domaća kafa iz džezve i kafa iz francuske prese, sadrži diterpene. To su prirodna jedinjenja iz zrna kafe koja mogu da podignu LDL holesterol i trigliceride. Espreso ih ima umereno, a filter kafa i instant kafa gotovo nimalo, navodi pregled Harvardove škole javnog zdravlja o kafi.
To ne znači da morate da se odreknete kafe. Ako dnevno pijete više domaćih kafa, pomenite to lekaru ili nutricionisti.
Kretanje, pušenje i alkohol
Redovno kretanje, prestanak pušenja i manje alkohola deo su osnovnih preporuka za snižavanje holesterola. Kretanje ne mora da bude intenzivan trening: brža šetnja, vožnja bicikla ili plivanje dobar su početak. Ako imate druge zdravstvene tegobe, vrstu aktivnosti dogovorite sa lekarom.
Suplementi i lekovi: gde ishrana ima granice
Neki preparati „za holesterol“ sadrže crveni fermentisani pirinač. Njegov sastojak monakolin K ima istu hemijsku strukturu kao lovastatin, lek iz grupe statina. Prema pregledu američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) o crvenom fermentisanom pirinču, količina te supstance se među proizvodima mnogo razlikuje i obično nije navedena na pakovanju. Kod proizvoda sa većom količinom, neželjeni efekti i interakcije sa lekovima mogu da budu isti kao kod statina.
Zato takav preparat nije bezazlena zamena za lek, a njegovu upotrebu treba dogovoriti sa lekarom. Isto važi i za proizvode obogaćene biljnim sterolima, koji mogu da pomognu u snižavanju LDL holesterola. Kada suplement uopšte ima smisla, objasnili smo u tekstu da li su suplementi zaista potrebni ili je dovoljna pravilna ishrana.
Statini su lekovi koji smanjuju količinu holesterola koju telo proizvodi. Ako već koristite statin, ishrana i dalje ima smisla, jer lek i promena navika deluju zajedno. Lek ne prekidajte i ne menjajte samostalno. Pročitajte i uputstvo za lek, jer se uz statine savetuje oprez sa grejpfrutom i sokom od grejpfruta, koji mogu da pojačaju neželjene efekte.
Šta možete sami da uradite ove nedelje
- Napravite jednu zamenu masti: kuvajte na ulju umesto na svinjskoj masti ili salamu u sendviču zamenite namazom od leblebije.
- Dodajte izvor rastvorljivih vlakana u obrok koji već jedete, na primer ovsene pahuljice u doručak ili sočivo u čorbu.
- Na deklaracijama proizvoda koje najčešće kupujete potražite zasićene masti, palminu mast i delimično hidrogenizovane masti.
- Zapišite koje lekove i suplemente koristite i kako pripremate kafu, da biste to imali pri ruci na pregledu.
- Sačuvajte nalaze lipidnog statusa na jednom mestu, kako biste sa lekarom lakše pratili promene.
Kada se javiti lekaru
Povišen holesterol se retko oseća, pa je lekarska procena korisna i kada se osećate dobro. Javite se lekaru u sledećim situacijama:
- nalaz pokazuje povišen holesterol, a o njemu još niste razgovarali sa lekarom;
- u porodici postoji povišen holesterol ili su bliski srodnici imali srčani ili moždani udar u mlađim godinama;
- koristite lek za holesterol i razmišljate o promeni, pauzi ili dodavanju suplementa;
- imate dijabetes, bolest bubrega ili bolest srca, pa ishranu treba uskladiti sa terapijom;
- osetite bol ili pritisak u grudima, otežano disanje ili naglu slabost jedne strane tela, kada odmah treba potražiti hitnu medicinsku pomoć.
Kada već postoji dijagnoza ili terapija, svaku promenu u ishrani uskladite sa lekarom koji vas leči.
Ključni saveti
- Menjajte vrstu masti, ne brišite masti iz ishrane. Obrok sa uljem, orašastim plodovima ili ribom ostaje ukusan i zasitan, pa se takva promena lakše održava od stroge zabrane.
- Gradite glavni obrok oko vlakana. Povrće, mahunarke ili integralne žitarice na tanjiru duže drže sitost. Tako je lakše stići do sledećeg obroka bez naglog grickanja.
- Posmatrajte nedelju, a ne jedan obrok. Ručak sa kajmakom na slavlju ne poništava trud. Na nalaz najviše utiče ono što se ponavlja iz dana u dan, pa odluke o hrani postaju lakše.
Holesterol i ishrana: od nalaza do svakodnevnog tanjira
Povišen holesterol nije presuda niti dokaz da ste nešto propustili. Ishrana kod povišenog holesterola najviše pomaže kada postane niz malih, održivih zamena: drugačija mast u tiganju, više mahunarki i ovsa, svesniji izbor kafe i redovna kontrola nalaza. Lek, kada je potreban, ne isključuje taj trud, već ga dopunjuje.
Ako želite da ove principe povežete sa svojim nalazima i ritmom dana, povišeni lipidi su jedna od tema tematskog savetovanja Nutris Fokus. Savetovanje je moguće online ili uživo, u Temerinu i Novom Sadu. Termin možete da dogovorite pozivom na 062/1877-508 ili preko kontakt forme na sajtu, a na razgovor ponesite poslednje nalaze i spisak lekova i suplemenata.
Česta pitanja
Koliko brzo promena ishrane može da snizi holesterol?
Ne postoji rok koji važi za svakoga. Odgovor zavisi od polaznih vrednosti, nasleđa, terapije i toga koliko su promene redovne. Zato se kontrola lipidnog statusa planira u dogovoru sa lekarom, a ne po osećaju. Ako nalaz ne pokaže očekivanu promenu, to nije neuspeh, već informacija na osnovu koje se plan prilagođava.
Da li moram potpuno da izbacim meso i sir?
Ne morate. Ishrana kod povišenog holesterola ne zahteva da se odreknete cele grupe namirnica. Pomaže da masno meso i suhomesnate proizvode jedete ređe i da deo mesnih obroka zamenite ribom ili mahunarkama. Kod sireva je korisno birati manje masne vrste i manje porcije, a koliko tačno, procenjuje se individualno.
Da li smem da prestanem da pijem lek ako promenim ishranu?
Lek za holesterol ne prekidajte i ne menjajte samostalno, čak ni kada se osećate dobro ili su nalazi bolji. Povišen holesterol obično ne daje simptome, pa osećaj nije pouzdan pokazatelj. Promena ishrane može da bude dobar povod za razgovor sa lekarom o terapiji, ali odluku donosi lekar, na osnovu nalaza i procene ukupnog rizika.
Sadržaj ovog teksta je informativnog karaktera i ne zamenjuje individualni nutricionistički savet, dijagnozu ni lekarski pregled. Za plan prilagođen vašem zdravstvenom stanju i navikama obratite se nutricionisti ili svom lekaru.